Węglowodany to niezwykle ważny składnik diety sportowej. Stosowne zarządzanie nimi wspomagać może efektywne kształtowanie sylwetki. Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany w diecie sportowca? Kiedy powinno się je spożywać?

Zapotrzebowanie na węglowodany w jadłospisie osób aktywnych fizycznie

Węglowodany stanowić powinny około 50 — 65% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ich podaż nierzadko ustala się w przeliczeniu na masę ciała. W przypadku osób regularnie trenujących, zawartość tego makroskładnika mieścić powinna się w przedziale między 4 a 10 gram na 1 kilogram masy ciała. Niekiedy wynosić może ona nawet nieco więcej — dotyczy to jednak wyłącznie sportowców wyczynowych. Warto także zdawać sobie sprawę z faktu, iż dobór węglowodanów jest kwestią bardzo indywidualną. Uzależniony powinien być on zarówno od ogólnego zapotrzebowania energetycznego, jak i poziomu tkanki tłuszczowej, rodzaju treningu czy ogólnego stanu zdrowia.

Dieta sportowa – najlepsze źródła węglowodanów

Do najwartościowszych źródeł węglowodanów, które najlepiej sprawdzać będą się w diecie sportowej zaliczają się: kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, amarantus, komos ryżowa), pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, gryczane, jaglane oraz durum, płatki owsiane, ryżowej, jaglane, jęczmienne, żytnie oraz gryczane, ryże (basmati, paraboiled, dziki, jaśminowy oraz brązowy), warzywa skrobiowe, jak ziemniaki oraz bataty i rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, bób, groch oraz soczewica). Z codziennego jadłospisu sportowca wyeliminować należy natomiast węglowodany w postaci rafinowanej. Wysokie ich spożycie prowadzić może bowiem do zaburzeń gospodarki lipidowej i insulinowej, zwiększając prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość, cukrzycę czy miażdżycę. Źródłami tego typu węglowodanów są między innymi białe pieczywo, słodycze, syropy oraz słodkie napoje.

Kiedy spożywać węglowodany — przed czy po posiłku?

Węglowodany to poza lipidami główne źródło energii dla pracy mięśni. Co za tym idzie — spożywanie ich przed treningiem ma znaczący wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych. Jak pokazały badania, udział węglowodanów w posiłku przedtreningowych przyczynić może się do wzrostu wydatkowania energii wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń, wspomagając redukcję tłuszczu zapasowego. Przyjmowanie dużych ilości węglowodanów w celu możliwie jak najszybszego uzupełnienia strat glikogenu w mięśniach ma zastosowanie wyłącznie w przypadku osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe lub wykonujących 2 treningi w ciągu tego samego dnia. Podczas treningu siłowego nie dochodzi do aż tak drastycznych ubytków rezerw glikogenu, a co za tym idzie — nie ma konieczności natychmiastowego ich uzupełniania.